10 Olahraga untuk Ibu Hamil

10 Olahraga untuk Ibu Hamil

Olahraga untuk ibu hamil sangat bermanfaat, meskipun kondisi tubuh yang menopang beban dalam waktu yang cukup lama terkadang membuat ibu hamil sering mengalami sakit pinggang, pusing, dan mudah lelah. Olahraga saat hamil bisa memperbaiki kinerja jantung, menjaga kebugaran tubuh, mengontrol berat badan, dan menyiapkan otot-otot untuk persalinan tanpa mengakibatkan stres atau gangguan janin dalam kandungan. Banyak kan manfaatnya? Tetapi, sebelum mempraktikannya, sebaiknya konsultasikan terlebih dulu dengan dokter tentang olahraga yang boleh Anda lakukan.

Olahraga untuk Ibu Hamil

Berikut ini berbagai macam jenis olahraga ibu hamil yang bisa lakukan, yang bermanfaat bagi kandungan:

1. Jalan Kaki

Olahraga untuk ibu hamil yang pertama adalah jalan kaki. Olahraga ini bisa melancarkan peredaran darah dan menjaga ibu hamil tetap bugar.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists ibu hamil bisa melakukan olah raga jalan kaki selama 30 menit per hari, dalam 5 hari per minggu. Selama melakukan olahraga jalan kaki usahakan ibu tetap terhidrasi. Hindari jalan menanjak dan hentikan olahraga bila ibu mengalami sesak napas, perdarahan, pusing, kram, atau kontraksi.

Bunda bisa berjalan ke toko daripada mengemudi, naik bus hanya sebagian jalan, atau melakukan beberapa putaran cepat di taman atau trotoar saat jam makan siang.

2. Lari

Berlari adalah salah satu cara tercepat dan paling efisien untuk melatih jantung dan tubuh, dan Anda dapat memvariasikan jarak dan kecepatan sesuai dengan tingkat energi ya, Bunda.

Bila lari ini adalah tatihan yang baru bagi Bunda, mungkin bukan saatnya untuk memulai saat kehamilan. Cara yang terbaik adalah tetap melakukan olahraga untuk ibu hamil yang lebih lembut, seperti berjalan atau berenang.

3. Berenang

Menurut ahli kesehatan, berenang adalah salah satu olahraga ibu hamil yang terbaik. Berenang mampu melatih otot-otot besar (kaki dan tangan), menurunkan berat badan ibu hamil yang mengalami obesitas, memperbaiki kinerja jantung, dan menghindarkan ibu hamil dari dehidrasi.

Meski begitu, tiap 15 menit sekali ibu hamil disarankan minum satu gelas air selama berenang dan setelah selesai. Dalam sehari olahraga berenang bisa dilakukan selama 30 menit. Gaya dada dan gaya punggung menjadi pilihan yang cocok dilakukan ibu hamil.

4. Senam Hamil

Sebaiknya lakukan senam hamil di bawah pengawasan ahlinya. Panduan olahraga ibu hamil yang tepat dari ahli bisa membantu melenturkan dan menguatkan otot-otot yang diperlukan saat persalinan nanti sehingga bisa mempermudah proses melahirkan.

5. Yoga

Seperti melakukan senam hamil, yoga juga dilakukan di bawah pengawasan ahlinya. Olahraga untuk ibu hamil ini bisa melatih pernapasan dan relaksasi yang diperlukan menjelang persalinan nanti.

Selama proses persalinan dibutuhkan teknik-teknik pernapasan yang baik. Relaksasi yang dihasilkan dari latihan yoga dapat membuat ibu hamil menjalani hari-harinya dengan tenang, juga mampu mengurangi rasa takut terhadap proses persalinan.

Yoga juga membantu menjaga otot dan fleksibilitas serta memperbaiki postur tubuh. Latihina ini sangat baik untuk sendi daripada jenis latihan yang lebih kuat.

Pastikan bahwa instruktur yoga Anda berpengalaman dalam memberikan saran untuk wanita hamil. Mengikuti kelas yoga kehamilan secara langdung adalah pilihan yang tepat, daripada melalui DVD.

Bunda, hindari ‘yoga panas’ (bikram yoga) saat hamil karena berisiko membuat tubuh terlalu panas.

6. Latihan Beban

Latihan beban saat hamil dapat mengurangi cidera pada ibu hamil serta menguatkan otot-otot di sekitar sendi. Latihan beban juga dapat membantu menjaga stamina tubuh yang sangat diperlukan selama kehamilan dan persalinan.

Lakukan latihan angkat beban yang sederhana dan bisa dilakukan di rumah. Gunakan beban maksimal setengah dari berat beban normal. Sediakan air minum selama latihan berlangsung agar tubuh tetap terhidrasi.

7. Peregangan

Latihan peregangan bisa membantu fleksibilitas atau kelenturan tubuh ibu hamil. Hal ini bertujuan untuk membantu mengurangi rasa sakit saat proses persalinan dan membantu Bunda menjadi lebih rileks.

8. Pilates

Pilates bisa dmenjadi olahraga ibu hamil yang dapat memperkuat otot perut dan dasar panggul. Instruktur pilates akan membimbing Anda pada postur tubuh yang baik, membuat Bunda sadar bagaimana posisikan tubuh Anda.

Instruktur akan melatih melalui serangkaian posisi dan gerakan yang akan memperkuat otot inti. Bunda dapat belajar bagaimana mengatur waktu pernapasan dengan latihan, dan bagaimana cara membuat tubuh rileks.

Namun, beberapa latihan pilates mungkin tidak cocok untuk kehamilan, jadi pastikan Bunda memberi tahu instruktur tentang latihan pilates yang cocok untuk ibu hamil atau alternatif lainnya.

Bunda bisa memilih kelas pilates antenatal, jika ada. Bunda, perlu dihindari kelas ‘pilates panas’, yang dilakukan di lingkungan yang sangat panas dan dapat menyebabkan tubuh terlalu panas.

9. Latihan Dasar Panggul

Tidak kalah pentingnya, latihan dasar panggul juga sangat baik untuk kehamilan. Jika memiliki otot-otot dasar panggul yang lemah, Bunda mungkin mengalami sedikit kebocorn urine ketika berolahraga, batuk atau bersin (inkontinensia stres). Guna mencegah hal ini terjadi, Bunda bisa melakukan latihan dasar panggul setiap hari.

Posisikanlah tubuh telentang dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut ditekuk. Tahan selama 5 detik. Kamudian angkat seluruh area genital secara perlahan selama 5 detik. Lalu kembali ke posisi semula dan rileks. Bunda bisa mengulangi selama 10 menit.

10. Aerobik (kardio)

Mengikuti kelas aerobik atau kardio memberi Anda waktu teratur untuk berolahraga. Olahraga ibu hamil ini aman, selama Bunda melakukan latihan berdampak rendah, untuk melindungi sendi. Jika mengikuti kelas antenatal, Bunda dapat merasa yakin bahwa setiap gerakan aman untuk ibu dan bayi.

Tips Olahraga untuk Ibu Hamil

Jika Bunda tidak aktif sebelum hamil, disarankan jangan tiba-tiba melakukan olahraga berat. Jika memulai latihan aerobik, seperti jalan kai, lari, berenang, atau kelas aerobik, sebelumnya beri tahu instruktur bahwa Anda sedang hamil dan jangan latihan lebih dari 15 menit, dalam tiga kali seminggu. Tingkatkan olahraga untuk ibu hamil secara bertahap hingga setidaknya empat sesi selama 30 menit dalam seminggu.

Bunda, olahraga tidak harus berat untuk untuk mendapatkan manfaatnya. Nah, berikut ini tips olahraga yang aman untuk ibu hamil:

Selalu pemanasan sebelum olahraga, dan lakukan pendinginan setelahnya.

1. Tetap aktif setiap hari, 30 menit berjalan setiap hari sudah cukup, tetapi jika Bunda tidak bisa mengatur 2. waktunya, jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
3. Hindari olahraga berat ketika cuaca panas
4. Minumlah banyak air sebelum, selama dan sesudah berolahraga, agar tetap terhidrasi.
5. Jika mengikuti kelas olahraga, pastikan instruktur memenuhi syarat, dan mengtahui bahwa Anda hamil serta sudah berapa minggu kehamilan
6. Bunda bisa mencoba berenang karena air akan mendukung peningkatan berat badan. Beberapa kolam renang menyediakan kelas aquanatal dengan instruktur yang berkualifikasi.
7. Hindari latihan yang berisiko jatuh, seperti menunggang kuda, ski, hoki es, senam dan bersepeda, hanya boleh dilakukan dengan hati-hati.
8. Kenakan pakaian longgar yang nyaman dan bra yang cocok untuk latihan.
9. Berolahraga di permukaan yang rata dan rata untuk menghindari cidera.
10. Makanlah dalam porsi kecil dan sering sepanjang hari, dan jangan berolahraga setidaknya 1 jam setelah makan.
11. Bangunlah perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing.

adm

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *